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Gli addominali si fanno a tavola. Consigli alimentari pre e post workout!

Non esiste un buon allenamento senza una buona alimentazione!
Puoi chiuderti in palestra per ore, ma se non presti la giusta attenzione al cibo che ingerisci i risultati tarderanno ad arrivare!
Non esiste un’alimentazione pre-workout valida per tutti; essa dipende infatti dal tipo di attività svolta, dalla durata e dell’ora del giorno in cui ci allena.

Tuttavia, vi sono due regole valide per tutti:
1. Assumere cibi a basso contenuto di grassi e con una dose moderata di fibre per facilitarne la digestione;
2. Non esagerare con la quantità di cibo ingerita prima dell’allenamento per evitare di sentirti gonfio o appesantito.

Il pasto pre-workout andrebbe assunto tra i 60 e i 90 minuti prima di un allenamento e, cosa più importante, non bisogna tralasciare l’IG – indice glicemico – degli alimenti scelti. E’ necessario assumere una giusta dose di carboidrati a basso IG, che consentono un rilascio lento e prolungato di glucosio nel sangue che ci permette di avere energie a lungo termine; al contrario di quelli ad alto IG che portano ad un picco di glucosio nel sangue. La strategia corretta è quella di consumare spuntini a basso o medio IG prima dell’allenamento tra i quali ad esempio l’avena, il pane integrale o la frutta come le mele, le pere e i pompelmi.
Per quel che concerne le fonti di proteine la scelta è ampia, puoi optare tra carne magra, latte scremato o vegetale yogurt magro, albumi d’uovo o proteine in polvere.

Ti elenco alcuni esempi di spuntini che potrebbero esserti utili:
– Cereali integrali + 1 yogurt magro
– 1 yogurt magro + 1 mela
– Albumi d’uovo + 1 pera
– 1 fetta di pane integrale con un velo di marmellata
– 1 fetta di pane integrale + proteine di origine animale (fesa di tacchino, petto di pollo, tonno al naturale)
– 1 porzione di proteine in polvere + 1 frutto a scelta(mela, pera, arance)

Per il post-workout è necessario donare al corpo le energie utili per recuperare dopo uno sforzo fisico e, di conseguenza, reintrodurre tutti i macronutrienti e micronutrienti fondamentali ma soprattutto il glicogeno muscolare per favorire un recupero più rapido. Oltre a carboidrati, proteine e grassi, non vanno tralasciate le vitamine ed i Sali minerali utili per una corretta reidratazione dell’organismo. A seconda dell’obiettivo da raggiungere il pasto post-allenamento può essere consumato nei 15 minuti dopo il termine dello stesso per aumentare la capacità di ripristino delle scorte di glicogeno, interrompendo il catabolismo muscolare o, se si vuole aumentare il metabolismo basale, posticipare lo spuntino fino a 60-120 minuti dal termine dell’allenamento. In linea generale, dopo un’attività fisica intensa, è necessario ripristinare il glicogeno consumato durante l’allenamento. Proprio in questa fase potrai permetterti una buona dose di carboidrati a digestione rapida, oltre alle proteine necessarie per ricostruire i tessuti muscolari consumati.

Per il post-workout potrai optare per proteine leggermente ricche di grasso, come ad esempio: pesce azzurro, carni bianche, affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) e vitello. Non dimenticare, però, i carboidrati, stavolta ad alto IG (pane bianco, pasta non integrale, riso bianco, e patate non novelle) accompagnati dalla giusta dose proteica per aumentare il processo di ripristino del glicogeno.
Per concludere, visto che il Natale è ormai alle porte, non trascurare che l’allenamento più importante si fa a tavola!

Per ulteriori informazioni o chiarimenti potete contattare la nostra biologa nutrizionista di fiducia Claudia Paolucci

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