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Come arrivare pronti per la prova costume?

Gli esercizi migliori per rimettersi in forma e l’alimentazione corretta del post allenamento!

La maggior parte di noi, ogni anno, si trova ad attendere la cosiddetta prova costume e a ritrovarsi, quasi sempre, impreparato.

L’estate si avvicina e non vediamo l’ora di sfoggiare il nostro costume da bagno all’ultima moda ed il nostro fisico ben allenato, ma non sempre ci sentiamo pronti.

Non temere, se pensi di non essere ancora al massimo della tua forma fisica, sei sempre in tempo per recuperare e goderti un’estate da urlo senza sentirsi a disagio con il tuo corpo.

Che tipo di allenamento prediligere? 

L’efficacia dell’Alta Intensità per perdere peso in maniera rapida

Se l’obiettivo è perdere quei kg di troppo che hai accumulato nel corso dell’anno, l’allenamento migliore è sicuramente un allenamento ad elevata intensità, che ti consente di bruciare energie e che ti aiuti a perdere peso in tempi ridotti.

L’allenamento da prediligere è, senza dubbio, il cosiddetto HIIT – High Intensity Interval Training – che ti permette di bruciare calorie anche nelle 2/3 ore successive all’allenamento. E’ stato provato, infatti, che il grasso viene bruciato, non solo durante l’allenamento, ma soprattutto nelle ore successive ad esso, nella fase di “riposo”.

Tale tipologia di allenamento viene definita cardiofitness e combina un allenamento ad elevata intensità – in cui si raggiunge circa l’80% della frequenza massima cardiaca – a momenti di riposo in cui vengono eseguiti esercizi che prevedono un’intensità inferiore – circa il 50% della frequenza massima cardiaca – e che permettono al corpo di recuperare le energie perse.

L’interval training  si compone di differenti fasi di allenamento, coniugando esercizi di tipo aerobico con esercizi che richiedono l’utilizzo di pesi o del peso del proprio corpo.

L’ HIIT fa si che il nostro cuore lavori ad un’intensità maggiore e, solitamente, si caratterizza per una durata inferiore rispetto alle altre tipologie di allenamento, abitualmente dai 10 ai 30 minuti. Per tale ragione, esso risulta adatto a chi ha poco tempo da dedicare allo sport e per chi vuole ottenere risultati in tempi ridotti.

Il ruolo dell’ alimentazione e la funzione dello spuntino postworkout

Non bisogna però dimenticare che l’alimentazione è uno degli elementi chiave nel raggiungimento dei tuoi risultati. Se vuoi essere in “ottima forma” è necessario trovare l’allenamento migliore per il tuo corpo ed accompagnarlo da un’alimentazione corretta.

In particolare, quando ci riferiamo al post allenamento, parliamo solitamente di quella finestra di tempo che inizia subito dopo la conclusione del tuo allenamento e che si protrae per circa 30 minuti dopo di esso. E’ infatti consigliabile sfruttare la cosiddetta finestra anabolica.

In particolare, la funzione dello spuntino postworkout è quella di:

  • Ripristinare le scorte di glicogeno e supportare l’organismo dal punto di vista energetico;
  • Ridurre il catabolismo muscolare;
  • Diminuire il senso di fame in attesa del pasto principale;
  • Favorire l’apporto di acqua così come quello di fibre, vitamine, sali minerali, persi durante l’allenamento.

Da cosa deve essere composto lo spuntino post workout?

Lo spuntino post allenamento dovrebbe essere costituito da tutti i macronutrienti necessari e risultare, dunque, il più bilanciato possibile.

Non va tralasciato che, anche un ottimo allenamento viene vanificato se non è abbinato ad una corretta alimentazione.

Nel post workout vanno preferiti i carboidrati ad alto IG (indice glicemico), con poche fibre e lipidi. Un esempio di questi è possibile trovarlo nelle gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banane, riso bianco. Per quel che concerne invece le proteine, si dovrebbe optare per proteine facilmente assimilabili e digeribili come: yogurt (magro o greco), tonno, albume d’uovo, affettati magri o carne bianca. In aggiunta, è possibile inserire una fonte di grassi buoni costituita da pochi semi oleosi o frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli).

Un esempio di spuntino post allenamento potrebbe essere:

  • Gallette di riso con sopra dello yogurt greco 0% ;
  • 1 banana + 30 gr. di proteine in polvere;
  • 1 porzione di riso bianco con 1 scatoletta di tonno al naturale;
  • Fette Wasa con fesa di tacchino o bresaola.

L’importanza della personalizzazione nel fabbisogno nutrizionale

Non bisogna dimenticare che ogni individuo è unico ed ha un fabbisogno nutrizionale differente che dipende da molteplici fattori, tra i quali ad esempio il tipo di attività svolta e gli obiettivi da raggiungere.

Risulta fondamentale personalizzare l’alimentazione e l’allenamento in base al fabbisogno nutrizionale di chi si allena.

Qualora si volesse mantenere una buona massa muscolare e perdere massa grassa in caso di sovrappeso, occorre bilanciare macro e micro nutrienti considerando la composizione corporea e l’assetto metabolico della singola persona” – spiega la nostra nutrizionista Dott.ssa Claudia Paolucci.

Per questo è sempre bene rivolgersi ad uno specialista del settore che saprà consigliarvi e trovare l’abbinamento migliore adatto a voi, che metta insieme la giusta alimentazione ed il corretto allenamento.

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